Thực đơn đề xuất:

1. Cơm trắng: Gạo thơm (4-5 chén cơm) – 15.000 đồng

2. Món mặn: Thịt kho trứng cút – 45.000 đồng

3. Món xào: Rau muống xào tỏi – 10.000 đồng

4. Món canh: Canh cải ngọt nấu tôm – 25.000 đồng

5. Tráng miệng: Chuối chín – 10.000 đồng

6. Gia vị, điện nước: 15.000 đồng

Tổng chi phí: 120.000 đồng

Chi tiết thực đơn và cách chuẩn bị

1. Cơm trắng:

• Nguyên liệu: 1kg gạo thơm (dùng 0,7-0,8kg cho 4 người).

• Cách làm: Vo gạo sạch, nấu bằng nồi cơm điện với tỷ lệ nước phù hợp (thường 1 phần gạo : 1,2 phần nước). Cơm cung cấp tinh bột, năng lượng chính cho bữa ăn.

• Dinh dưỡng: Tinh bột, một ít protein thực vật.

2. Thịt kho trứng cút:

• Nguyên liệu:

o Thịt ba chỉ: 250g

o Trứng cút: 15 quả

o Gia vị: Nước mắm, đường, tiêu, hành tím, dầu ăn.

• Cách làm:

1. Thịt ba chỉ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn. Ướp với 1 muỗng nước mắm, 1 muỗng đường, ít tiêu và hành tím băm trong 15 phút.

2. Luộc trứng cút, bóc vỏ.

3. Phi thơm hành tím, cho thịt vào xào săn, thêm 1 muỗng đường để tạo màu caramel.

4. Thêm nước mắm, nước lọc, đun nhỏ lửa 30 phút. Cho trứng cút vào, kho thêm 10 phút cho thấm gia vị.

• Dinh dưỡng: Đạm, chất béo, vitamin B từ thịt; đạm từ trứng cút.

3. Rau muống xào tỏi

• Nguyên liệu:

o Rau muống: 1 bó

o Tỏi: 1 củ

o Gia vị: Dầu ăn, muối, bột ngọt

• Cách làm:

1. Rau muống nhặt bỏ lá già, rửa sạch, để ráo.

2. Đập dập tỏi, phi thơm với dầu ăn.

3. Cho rau muống vào xào nhanh tay trên lửa lớn, nêm muối và chút bột ngọt. Xào 2-3 phút để rau giữ độ giòn.

• Dinh dưỡng: Chất xơ, vitamin A, C, sắt từ rau muống.

4. Canh cải ngọt nấu tôm

• Nguyên liệu:

o Cải ngọt: 1 bó

o Tôm tươi: 100g

o Gia vị: Muối, tiêu, hành lá.

• Cách làm:

1. Tôm bóc vỏ, rút chỉ đen, rửa sạch. Ướp với chút muối và tiêu.

2. Cải ngọt rửa sạch, cắt khúc.

3. Đun sôi 1 lít nước, cho tôm vào nấu 5 phút. Thêm cải ngọt, nêm muối vừa ăn, nấu thêm 2 phút. Rắc hành lá trước khi tắt bếp.

• Dinh dưỡng: Đạm từ tôm, vitamin A, C, K từ cải ngọt, khoáng chất (canxi, i-ốt).

5. Tráng miệng: Chuối chín

• Nguyên liệu: 4 quả chuối chín

• Cách làm: Rửa sạch, bóc vỏ, cắt miếng vừa ăn, bày ra đĩa.

• Dinh dưỡng: Kali, vitamin C, chất xơ, đường tự nhiên giúp cung cấp năng lượng nhanh.

Thực đơn này không chỉ đảm bảo dinh dưỡng với sự kết hợp hài hòa giữa tinh bột (cơm), đạm (thịt, trứng, tôm), chất xơ và vitamin (rau, chuối), mà còn phù hợp với ngân sách 120.000 đồng cho 4 người. Các món dễ chế biến, tiết kiệm thời gian, lý tưởng cho bữa tối giữa tuần. Bạn có thể linh hoạt thay rau muống bằng rau cải hoặc bí xanh tùy mùa, hoặc bổ sung sữa tươi cho trẻ nhỏ nếu cần. Chúc bạn có bữa ăn ngon miệng!