Thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ hàng ngày có ảnh hưởng tới nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe bao gồm béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch và ung thư. Chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tập thể dục bằng cách thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn để có hiệu suất và phục hồi tối ưu nhất.

Nếu như bạn đang cảm thấy buồn chán, tâm trạng bỗng tồi tệ thì may mắn là cải thiện tâm trạng có thể bắt đầu dễ dàng với những điều chỉnh đơn giản đối với chế độ ăn.

1. Bổ sung vitamin B12

B12 là một chất dinh dưỡng không chỉ giúp cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm mà còn tăng năng lượng hỗ trợ hình thành các tế bào hồng cầu. Bên cạnh đó, vitamin B12 còn được biết đến nhờ tác dụng với sức khỏe của xương, ngăn ngừa dị tật thai nhi bẩm sinh và cải thiện chức năng não.

Vì thế mà bổ sung vitamin B12 vào bữa ăn của bạn nhiều hơn sẽ giúp nâng cao tinh thần một cách đáng kể. Các thực phẩm giàu B12 có thể kể đến như thịt, trứng, sữa, ngũ cốc và cá. Ngoài ra, với cá bạn sẽ nhận thêm một lượng axit béo omega-3 giúp tăng cường trí não.

2. Dopamine

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh được sản xuất trong não có liên quan đến việc kiểm soát động lực và cảm giác "tưởng thưởng" mang tính khích lệ cho bản thân. Chính vì thế mà dopamine còn được biết đến với tên gọi là hormone hạnh phúc.

Khi dopamine ở mức cao, bạn sẽ có cảm giác hưng phấn, tràn đầy năng lượng và tinh thần phấn khởi. Nhưng ngược lại, khi nồng độ hormone dopamine giảm thấp, bạn sẽ có cảm giác mất động lực, giảm nhiệt tình cũng như khả năng tập trung.

May mắn là bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa axit amin L-tyrosine mà cơ thể bạn cần để tổng hợp dopamine. Các loại thực phẩm chứ L-tyrosine rất đa dạng, có thể kể đến hạnh nhân, dưa hấu, đậu lima (đậu mơ), cà phê,...

3. Folate

Hàu, hến và các loại hải sản khác đã được chứng minh là có tác dụng như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Các thực phẩm giàu folate có thể kể đến như rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và bắp cải tí hon.

Một nghiên cứu khoa học năm 2017 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần học cho thấy những người tham gia bị trầm cảm có lượng folate thấp hơn so với những người khác. Ngoài ra folate - một dạng tự nhiên của vitamin B9 cũng giúp hình thành DNA và hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein.

4. Vitamin D

Vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng bởi chúng thường được hấp thụ thông qua da từ ánh nắng mặt trời. Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Y học lâm sàng thì tình trạng vitamin D thấp có liên quan đến nguy cơ trầm cảm, cảm xúc tiêu cực và chất lượng cuộc sống thấp. Ngoài ra, não của bạn cũng chứa nhiều thụ thể vitamin D cho thấy nó đóng vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức và sức khỏe tâm thần.

Đây cũng chính là lý do tại sao người bị trầm cảm vào mùa đông (hội chứng SAD) thường được áp dụng liệu pháp ánh sáng trong phác đồ điều trị.

Mặc dù không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D nhưng bạn có thể đặt mục tiêu phơi nắng từ 15 đến 20 phút mỗi ngày hoặc uống thực phẩm bổ sung hàng ngày theo mức từ 800 đến 2.000 IU. Nhưng với thực phẩm bổ sung, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Những thực phẩm giàu vitamin D có thể kể đến như cá hồi, cá trích, cá mòi, hàu, tôm, lòng đỏ trứng,...

Nguồn: Eatthis, Notthat