Chọn gạo tốt cho sức khỏe

Gạo vốn là loại ngũ cốc quen thuộc trong mỗi bữa ăn của người Việt. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại gạo khác nhau từ gạo trắng, gạo lứt, gạo huyết rồng… Nhìn chung các loại gạo này đều chứa chất xơ, carbohydrate, các loại vitamin, khoáng chất và thậm chí một số protein và chất béo lành mạnh, tuy nhiên mỗi loại gạo sẽ có một đặc điểm nổi trội khác nhau.

Để làm rõ thêm về chất dinh dưỡng có trong từng loại gạo giúp người tiêu dùng có thể lựa chọn ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe, tờ Healthline và Eat this đã chỉ ra đặc tính nổi trội của bốn loại gạo thường gặp, dựa trên sự phân biệt màu sắc.

Loại gạo nào nhiều dinh dưỡng nhất?

Gạo trắng

Gạo trắng rất giàu dinh dưỡng, thường chứa nhiều sắt, vitamin B1, B3, axit folic. Mặc dù vậy qua quá trình xay xát, gạo bị loại bỏ lớp cám và lớp mầm của nhân, nơi có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Do đó, phần gạo thu được chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và một số loại vitamin và khoáng chất hơn, ít no hơn và có nhiều tác động đến lượng đường trong máu hơn.

Nó chứa khoảng 160 calo mỗi ¼ cốc khô và có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp hơn nhiều so với các loại gạo bên dưới.

Gạo nâu (gạo lứt)

Tương tự như yến mạch, lúa mì nguyên hạt, hạt quino, gạo lứt được đánh giá cao về những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Khác với gạo trắng, gạo lứt vẫn còn chứa lớp cám và mầm do đó hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng cao. Cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Các hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Ngoài ra gạo lứt còn chứa hàm lượng chất xơ phong phú, giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, bên cạnh đó, gạo lứt có chứa lượng magie dồi dào (đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa đường trong máu và insulin). Vì vậy, gạo lứt là lựa chọn tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường. Gạo lứt cung cấp số lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng, đã loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, loại gạo nâu này có lượng chất xơ nhiều hơn khoảng ba lần và hàm lượng protein cao hơn.

Gạo đen (gạo lứt đen)

Gạo đen hay còn gọi là gạo lứt đen, gạo tím, gạo Hoàng đế, chủ yếu được sử dụng nhiều ở các nước văn hóa Phương Đông. Khi chưa nấu chín, loại gạo này có màu đen, nhưng khi nấu lên, màu có phần tím hơn.

Gạo lứt đen chứa nhiều chất xơ và protein hơn gạo lứt bình thường. Ước tính, mỗi ¼ cốc gạo lứt đen có chứa 5 gram protein và 3 gram chất xơ. Loại gạo này cũng đã được nghiên cứu về hàm lượng anthocyanins phong phú, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Anthocyanin cũng được chứng minh là có thể chống ung thu mạnh, bao gồm cả ung thư thực tràng.

Gạo đỏ (gạo huyết rồng)

Gạo huyết rồng với màu sắc đặc trưng là đỏ hoặc đỏ nâu, mùi thơm ngậy. Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy gạo huyết rồng có thể ức chế các tế bào ung thư bạch cầu, ung thư cổ tử cung và dạ dày do hàm lượng proanthocyanidin có trong hạt.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry năm 2016 chỉ ra rằng gạo huyết rồng cũng có tác dụng hỗ trợ phòng chống tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy mức độ hấp thụ glucose cơ bản (quan trọng đối với việc điều hòa lượng đường trong máu) tăng gấp 2,3 lần đến 2,7 lần khi tiếp xúc với các chất chiết xuất từ cám gạo đỏ.

So với các loại gạo khác, gạo huyết rồng cũng có hàm lượng tocotrienols – một dạng vitamin E – cao hơn. Tocotrienols có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh và làm giảm cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, gạo huyết rồng có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với gạo trắng, nhưng thành phần quý giá nhất có trong gạo huyết rồng chính là hàm lượng cao các chất chống oxy hóa.

Vậy nên chọn loại gạo nào để tốt cho sức khỏe?

Các chuyên gia của Eat This cho rằng bạn nên chọn loại gạo phù hợp với khẩu vị và các món ăn cùng. Còn nếu muốn chọn một loại gạo có thể sử dụng đa dạng trong bữa chính, bữa ăn phụ hoặc món tráng miệng, bạn có thể chọn gạo lứt đen. Nguyên nhân là do loại gạo này chứa lượng chất xơ, protein cao hàng đầu cũng như khả năng tuyệt vời giúp hỗ trợ phòng chống các bệnh mạn tính.

Ngoài ra, các nghiên cứu chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn - chẳng hạn như những chất có màu nâu, đỏ, đen - có nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm, một số bệnh ung thư và bệnh tim thấp hơn. “Mặc dù gạo trắng có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng việc thay thế nó bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn”- tờ Healthline chia sẻ.

Theo PLO