Thực phẩm nên ăn và nên tránh trước khi tập thể thao

1. Vai trò bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện thể thao

TS.BS. Phạm Quang Thuận – Bệnh viện Thể thao Việt Nam cho biết bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện giúp bạn có đủ năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.

Nguyên tắc của dinh dưỡng trước khi tập luyện là thức ăn không cản trở các chức năng sinh lý, thuận lợi cho quá trình trao đổi chất. Không nên ăn quá no, năng lượng vào khoảng 500-1000Kcal (khoảng 7-8/10). Thức ăn dễ hấp thụ, tránh thức ăn nhiều xơ, giảm muối.

Tỉ lệ thành phần cần nhiều carbohydrate (chất bột đường), ít chất béo, ít đạm. Nên ăn các món ăn quen hàng ngày. Ăn trước khi bước vào tập khoảng 1,5-2h.

Nếu bữa ăn chính cách lúc tập quá xa (4-5h) thì nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1.5-2h trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc sữa chua/sữa, một miếng pho mai ít béo. Tránh thức ăn giàu đạm, nhiều chất béo, chất xơ quá gần giờ tập vì cơ thể không kịp tiêu hóa, sẽ khiến bạn bị đầy bụng trong khi tập.

Uống 500-600 ml nước 2 trong vòng giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300 ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Có thể bổ sung nước uống có glucose với hàm lượng 4-8%.

Số lượng và loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện phụ thuộc vào khối lượng và cường độ buổi tập của mỗi cá nhân.

 Nếu tập ngay khi thức dậy vào sáng sớm và thời gian tập không quá 60 phút thì bạn chỉ cần uống 1 cốc nước lọc ấm trước khi tập.

2. Một vài loại thực phẩm có thể ăn trước khi tập

2.1. Chuối

Nên lựa chọn những thức ăn nhẹ trước khi tập như chuối. Có thể ăn khoảng 1 - 2 trái chuối để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể đủ năng lượng luyện tập. Nhờ hàm lượng protein và chất béo có trong chuối thấp nên khi ăn không sợ bị đầy bụng. Ngoài ra, chuối có chứa nhiều kali, giúp bổ sung do bị mất đi khi tập ra nhiều mồ hôi.

2.2. Nước trái cây

Thực tế, loại thức uống này không chỉ có khả năng cải thiện các vấn đề của hệ tiêu hóa mà còn giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch. Uống 1 ly nước trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể thêm một nguồn vitamin cần thiết cho quá trình luyện tập.

2.3. Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin B rất lớn. Ngoài ra, yến mạch cũng có khả năng chống oxy hóa và bổ sung những chất béo có lợi cho cơ thể.

Theo một số phân tích cho thấy, hàm lượng chất xơ có trong yến mạch giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng cho máu. Ngược lại, vitamin B sẽ giúp sản sinh năng lượng hiệu quả dưới sự chuyển hóa của carbohydrate.

2.4. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó không chỉ là thực phẩm rất tốt cho hệ thần kinh và não bộ mà còn là thức ăn phù hợp đối với những bạn tập thể thao. Khi sử dụng những loại hạt dinh dưỡng này bạn sẽ cung cấp cho cơ thể calo, chất xơ, protein, đường và carb. Những thành phần này sẽ sản sinh một nguồn năng lượng vừa đủ giúp cơ thể tập luyện hiệu quả.

2.5. Táo đỏ

Thông thường, một quả táo đỏ có cân nặng khoảng 180g sẽ chứa khoảng 25 carb, 4g chất xơ và 95g calo. Những thành phần dinh dưỡng có trong táo đỏ không chỉ phù hợp với chế độ ăn trước khi luyện tập mà còn là nguồn dưỡng chất thiết yếu.

Bạn nên ăn cả vỏ vì vỏ táo chứa một hàm lượng chất xơ rất lớn (tương đương với nửa quả táo) và toàn bộ polyphenol đều tích trữ ở phần vỏ. Chính vì thế, bạn nên tận dụng tối đa quả táo để duy trì cảm giác no.

3. Một số thực phẩm nên tránh trước khi tập

Nên tránh các thực phẩm khó tiêu như thức ăn nhanh, caffeine, kẹo, thịt đỏ… Ngoài ra, bạn cũng không được uống rượu, bia trước khi tập luyện vì sẽ có nguy cơ bị chấn thương, khó kiểm soát hành vi, mất nước, giảm khả năng xử lý tình huống.

Bên cạnh đó, các loại đậu, trái cây sấy khô có thể phù hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhưng bạn không nên chọn để ăn trước khi tập luyện, bao gồm cả những loại thực phẩm gây khó tiêu khác nếu bạn dễ bị đầy hơi.