Tác dụng của dụng cụ tập giảm cân tạ tay

Tập tạ tay mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng của người tập. Đầu tiên, việc tập tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm cho các cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Các bài tập tay sau với tạ hay bài tập tay trước với tạ đều có thể làm gia tăng khả năng vận động của cơ tay, giúp người tập thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Ngoài ra, tập tạ tay còn có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương, nhờ việc củng cố cơ bắp và tăng cường khả năng chống đỡ cho các khớp.

Các bài tập tạ tay giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Bằng cách giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp, tập tạ tay giúp cơ thể trở nên săn chắc và cân đối hơn. Việc tăng cường tỷ lệ cơ bắp, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể giúp tạo ra một thân hình hấp dẫn. Điều này không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn tạo ra sự tự tin cho người tập.

Tập tạ tay có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể. Việc tăng cường mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng trao đổi chất giúp ổn định và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, việc tập luyện thường xuyên còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các bài tập với dụng cụ tập giảm cân tạ tay

Dumbbell shoulder press

Dumbbell shoulder press có tác dụng rèn luyện cơ vai, cơ delta và cơ trước. Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế đứng, ngồi trên băng ghế thông thường, hoặc băng ghế tiện ích có hỗ trợ lưng. Các bước tiến hành bao gồm:

Bắt đầu với tư thế đứng trên mặt sàn và giữ tạ trong hai tay.

Nâng quả tạ cao bằng vai và đồng thời hít vào.

Xoay cổ tay sao cho đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.

Thở ra và đẩy tạ lên trên.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ hạ tạ xuống ngang vai đồng thời hít vào.

Lặp lại động tác 30 lần.

Overhead triceps extension

Bài tập mở rộng cơ tam đầu trên cao rất tốt cho việc tập luyện cơ tam đầu. Bạn cũng có thể thay thế quả tạ bằng cách sử dụng một sợi dây đàn hồi cho bài tập này. Các bước tiến hành bao gồm:

Bắt đầu với tư thế ngồi trên băng ghế có lưng tựa hoặc không và giữ một quả tạ bằng cả hai tay.

Mở rộng cánh tay hoàn toàn và sau đó nâng quả tạ lên.

Gập khuỷu tay đồng thời hạ quả tạ xuống sau đầu.

Giữ khuỷu tay ở tư thế này ổn định trong vài giây.

Mở rộng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 20 lần

Bicep curls

Bicep curls là bài tập tác động lên bắp tay rất đơn giản, hiệu quả để làm cho thon gọn bắp tay, tạo hình cánh tay và làm cho phần trên cơ thể trông khỏe khoắn, vừa vặn hơn. Các bước tiến hành bao gồm:

Bắt đầu tư thế đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và tay cầm tạ.

Hơi uốn cong khuỷu tay để mở rộng hoàn toàn cánh tay.

Uốn cùi chỏ, đưa tạ về phía vai và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Hạ tay từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 30 lần.

Tricep dips

Tricep dips là một trong những bài tập dễ nhất để đạt được cánh tay đẹp, tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài, một chiếc ghế ổn định, đi văng hoặc một nửa bức tường. Các bước tiến hành bao gồm:

Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế dài hoặc ghế dựa và mở rộng hai chân ra trước mặt.

Giữ khuỷu tay hơi cong để giữ cho lực căng ở cơ tam đầu.

Hạ thấp cơ thể từ từ về phía sàn với sự trợ giúp của khuỷu tay cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng phần lưng gần với ghế.

Khi hạ thấp cơ thể, giữ tư thế này trong một giây rồi ấn xuống ghế để duỗi thẳng khuỷu tay.

Lặp lại động tác 15 lần.

Dumbbell kickback

Dumbbell kickback là một bài tập rất hiệu quả tác động vào cơ tam đầu ở vai. Các bước tiến hành bao gồm:

Đặt một tay và một đầu gối trên băng ghế.

Đưa chân đang đứng ra phía sau một chút, đồng thời đặt chân lên sàn. Đảm bảo rằng thân người song song với mặt sàn nhà.

Giữ một quả tạ bằng tay còn lại, đặt khuỷu tay ở bên cạnh. Đảm bảo rằng cánh tay trên luôn song song với sàn nhà.

Co cơ tam đầu để giữ cố định cánh tay trên và mở rộng cánh tay dưới về phía sau.

Tạm dừng một lát và giữ vị trí này trong vài giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 20 lần.

Những lưu ý khi tập với dụng cụ tập giảm cân tạ tay

Để tránh chấn thương, khởi động kỹ lưỡng trước khi tập là bước không thể bỏ qua. Khởi động giúp làm nóng cơ và khớp, giúp chúng sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao, giảm nguy cơ căng cơ và tổn thương khớp. Bên cạnh đó, giãn cơ sau tập giúp cơ bắp thư giãn, tăng cường tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cơ. Bỏ qua các bước này không chỉ tăng nguy cơ chấn thương mà còn có thể gây ra đau nhức và căng cứng cơ sau khi tập.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ quá trình tập luyện, đặc biệt trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Bổ sung đủ protein sau mỗi buổi tập là cần thiết để giúp tái tạo các sợi cơ bị tổn thương. Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa và đậu phộng nên được ưu tiên. Cùng với đó, cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập giúp duy trì hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Một điều rất quan trọng nữa là bạn cần đảm bảo khoảng cách giữa các buổi tập ít nhất 48 giờ. Ngủ đủ giấc cũng là một yếu tố quan trọng trong việc giúp cơ thể tái tạo và phát triển cơ bắp. Trong giấc ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình sửa chữa và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.