Cách tốt hơn nhiều để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh là tập trung vào những loại thực phẩm không chỉ bổ dưỡng mà còn mang lại niềm vui, bà Brown chia sẻ.

Những cách hiệu quả nhất để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh thực ra lại cũng là những cách đơn giản nhất. Dưới đây là gợi ý từ các chuyên gia.

1. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất

Không phải tất cả các loại thực phẩm chế biến đều gây hại, nhưng nhiều loại đã bị tước bỏ các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, vitamin và khoáng chất, theo tiến sĩ Brown. Chúng cũng thường chứa lượng lớn đường thêm vào và natri – hai yếu tố có thể gây hại cho sức khỏe.

Vì vậy, tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm "gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể", bà Brown nói.

Các thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Chất xơ, chẳng hạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư. Rau quả – đặc biệt là rau xanh và quả mọng – chứa hợp chất có lợi giúp giảm viêm.

Trong một nghiên cứu gần đây với gần 50.000 phụ nữ, các nhà khoa học phát hiện những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu có khả năng lão hóa khỏe mạnh cao hơn so với nhóm còn lại.

"Thực phẩm tốt nhất là những món không cần đến nhãn dinh dưỡng", giáo sư Christopher Gardner, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Stanford, nhận định.

2. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Trong những năm 1980, lời khuyên phổ biến là nên ăn ít chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau này chỉ ra rằng không phải chất béo nào cũng xấu. Thực tế, ăn nhiều chất béo không bão hòa – có trong các loại hạt, bơ, cá và dầu ô liu – có thể giúp giảm cholesterol LDL (tức cholesterol "xấu") trong máu, từ đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Ngược lại, chất béo bão hòa – có nhiều trong thịt đỏ và sữa – có thể làm tăng cholesterol xấu, theo tiến sĩ Brown.

Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa, giáo sư Alice H. Lichtenstein từ Đại học Tufts cho biết. Nhưng khi phải lựa chọn giữa nguồn chất béo lành mạnh và không lành mạnh (ví dụ: dầu ô liu hay bơ), hãy ưu tiên nguồn lành mạnh hơn.

3. Cẩn trọng với đường thêm vào

Dù tập trung vào những loại thực phẩm nên tăng cường, các chuyên gia cũng đồng tình rằng nên hạn chế đường thêm vào.

Theo hướng dẫn dinh dưỡng liên bang Mỹ, đường thêm vào nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày – tức không quá 50g với khẩu phần 2.000 calo. Hiệp hội Tim mạch Mỹ còn đưa ra giới hạn nghiêm ngặt hơn: không quá 25g/ngày cho nữ giới và 36g/ngày cho nam giới.

Chế độ ăn chứa nhiều đường thêm vào có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, béo phì và nhiều bệnh mãn tính khác.

Đường thêm vào xuất hiện ở nhiều sản phẩm mà bạn không ngờ tới – như sốt cà chua đóng chai, nước xốt salad – khiến việc tránh né trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng các chiến lược ăn uống lành mạnh khác – đặc biệt là ăn nhiều thực phẩm nguyên chất – bạn sẽ tiêu thụ ít đường thêm vào hơn. Chất xơ trong trái cây và rau củ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt, theo tiến sĩ Brown. Và theo định nghĩa, thực phẩm nguyên chất không chứa đường thêm vào.

4. Cố gắng tự nấu ăn nhiều hơn

Theo dữ liệu chính phủ Mỹ, người tiêu dùng hiện chi nhiều tiền hơn cho việc ăn ngoài so với thực phẩm mua về nấu tại nhà.

Dù ăn ngoài đôi khi không có hại, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người nấu ăn tại nhà nhiều hơn thường có chế độ ăn lành mạnh hơn, tiêu thụ ít calo hơn, ít bị béo phì và giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

Nấu ăn không cần quá phức tạp hay tốn thời gian, theo chuyên gia dinh dưỡng Candice Schreiber. Bạn có thể tạo ra các món ngon chỉ với các cách đơn giản như nướng hoặc áp chảo. Việc chuẩn bị bữa ăn trước cũng giúp tiết kiệm rất nhiều thời gian.

Khi nấu ăn, giáo sư Gardner gợi ý nên để rau củ làm món chính. Ví dụ, thay vì một miếng thịt bò to và rau đi kèm, hãy đảo ngược: món chính là rau và thịt chỉ là phần phụ. Hoặc thay vì một miếng cheesecake với vài quả mọng trang trí, hãy dùng một tô quả mọng với chút cheesecake phủ lên trên.

5. Tìm thấy niềm vui và hương vị trong ăn uống lành mạnh

Học cách yêu thích thực phẩm lành mạnh đòi hỏi thời gian và sự thử nghiệm.

"Điều khiến tôi khó chịu nhất trong vai trò chuyên gia dinh dưỡng là khi mọi người nghĩ thực phẩm lành mạnh không ngon. Hoàn toàn không đúng", bà Schreiber nói.

Để tìm thấy niềm vui trong chế độ ăn lành mạnh, giáo sư Gardner khuyên nên thêm gia vị và thảo mộc vào món ăn. Ví dụ: có thể rang hạt với hỗn hợp bột tỏi, hành khô và sốt Worcestershire để tăng hương vị.

Hãy tìm phiên bản lành mạnh hơn của món ăn bạn yêu thích, ông nói. Nếu bạn ăn kem mỗi tối, hãy thử thay thế bằng quả mọng hoặc táo chấm mật ong hoặc bơ hạt. Nếu bạn thích khoai tây chiên buổi chiều, hãy thử bắp rang với dầu ô liu và men dinh dưỡng.

Việc tìm được những lựa chọn thay thế có thể mất thời gian – nhưng đừng từ bỏ, ông Gardner nhấn mạnh. Bạn hoàn toàn có thể tìm được món lành mạnh mà mình yêu thích không kém – thậm chí là hơn thế.