Bữa ăn sáng tốt nhất để giảm cân

Làm sao để vừa giảm cân nặng vừa không phải nhịn ăn, nhưng vẫn đủ dưỡng chất cho một ngày hoạt động, đó là lúc  bạn cần phải ăn sáng, thậm chí là phải có một bữa sáng lành mạnh, đủ chất. Bữa sáng lành mạnh sẽ  giúp bạn duy trì năng lượng, hạn chế cảm giác đói và từ đó giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và là những người giảm cân thành công hơn. Những người thường xuyên ăn sáng còn giữ được cân nặng lâu dài hơn những người nhịn ăn sáng.

Hơn nữa, những người ăn sáng thường nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, như chất xơ và vitamin. Bữa sáng lành mạnh và cân bằng sẽ cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì vào bữa sáng để  giảm cân thì không cần tìm đâu xa, dưới đây là 5 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất nên ăn vào bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân và nguyên nhân tại sao chúng lại tốt cho quá trình giảm cân của bạn:

1. Quả mâm xôi

Một cốc quả mâm xôi cung cấp một lượng 8 gram chất xơ (nhiều hơn gấp đôi những gì có trong một cốc dâu tây và bằng với một cốc đậu). Có bí mật gì trong chất xơ đó? Nghiên cứu gần đây trên Tạp chí dinh dưỡng khẳng định, ăn nhiều chất xơ hơn là  cách để ngăn ngừa tăng cân, thậm chí hỗ trợ giảm cân nặng. Quá trình nghiên cứu kéo dài 2 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tăng cường 8 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo sẽ giúp giảm được khoảng 4 ½ pound (hơn 2kg) cân nặng.

2. Bột yến mạch

Bột yến mạch có giúp bạn giảm cân? Chắc chắn có thể! Lý do bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân là vì nó chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thứ hai, một nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng  bữa sáng được chế biến từ carbohydrate "giải phóng chậm" như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám 3 giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Tại sao ăn bột yến mạch giúp giảm cân? Các nhà khoa học cho rằng, ăn carbohydrate "giải phóng chậm" không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như ăn carbohydrate tinh chế như trong bánh mì trắng nướng. Yến mạch còn giúp cho  mức insulin không tăng vọt bởi insulin là cảnh báo rằng cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Vì thế, lượng đường trong máu thấp hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

3. Sữa chua là thực phẩm tốt để giảm cân

Một báo cáo gần đây được công bố trên Tạp chí New England đã tiết lộ những loại thực phẩm  có liên quan tích cực đến sự thay đổi cân nặng, trong đó có 5 loại thực phẩm hàng đầu giúp thúc đẩy giảm cân, sữa chua là một trong số đó! Ăn sữa chua không chỉ bổ sung nhiều lợi khuẩn cho cơ thể mà protein trong sữa chua còn có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm cân nặng.

Protein thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Đó là lý do nhiều người thường lựa chọn thức uống có bổ sung đạm whey để giảm cân, những người sử dụng liên tục thức uống này cho biết họ cảm thấy ít đói hơn so với những người dùng carbohydrate cho bữa sáng. Protein tự nhiên từ sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác làm cơ thể no lâu hơn và phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với ăn thực phẩm giàu carbohydrate.

Để giảm cân hiệu quả nhất, nên giảm năng lượng - calo và đường bổ sung bằng cách chọn sữa chua nguyên chất, có thể thêm vị ngọt từ trái cây tươi.

4. Bơ đậu phộng

Các loại hạt chứa nhiều protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, đây là cách để giúp bạn giảm cân nặng của mình. Đó là vì bơ đậu phộng nói riêng và tất cả các loại hạt nói chung đều cung cấp một lượng chất béo lành mạnh, chất xơ và protein, cũng như rất nhiều chất dinh dưỡng đáp ứng cho nhu cầu hoạt động của bạn. Các loại hạt từng bị cho rằng  chứa nhiều calo và chất béo, nhưng nếu bạn ăn với liều lượng ít nó còn có tác dụng tốt cho sức khỏe. Ví dụ như trong 2 muỗng canh bơ đậu phộng chỉ có dưới 200 calo, 7 gram protein và 2 gram chất xơ — rất phù hợp và  giàu dinh dưỡng cho  một bữa sáng hoàn hảo.

Bạn có thể phết một hoặc hai thìa bơ đậu phộng lên bánh mì nướng nguyên cám - một loại carbohydrate "giải phóng chậm" hoặc thêm các loại hạt vào bột yến mạch  của bạn ( cũng là  một loại carb "giải phóng chậm" khác) để có một bữa ăn sáng cân bằng.

5. Trứng là món ăn hoàn hảo cho bữa sáng dành cho người muốn giảm cân

Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân nhiều gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ một chiếc bánh mì tròn vào bữa sáng.

Và đặc biệt, chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào do lượng protein trong lòng trắng trứng nhiều hơn lòng đỏ, giúp bạn no lâu hơn. Chính vì thế, trứng là  một lựa chọn rất tốt cho bữa sáng. Tuy nhiên, trong lòng đỏ  trứng rất giàu chất dinh dưỡng lành mạnh, như canxi và chất chống oxy hóa bảo vệ mắt - lutein và zeaxanthin.

Mặc dù vậy, lòng  đỏ rất giàu chất béo, chứa nhiều cholesterol và axit béo thiết yếu. Các nhà khoa học gần đây đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, cholesterol trong thực phẩm với chế độ ăn lành mạnh  không có hại cho sức khỏe tim mạch và họ  cho rằng ăn cả quả trứng mỗi ngày là tốt cho hầu hết mọi người.