Squat thường xuyên giúp vòng eo thon gọn

Squat là bài tập phổ biến, đơn giản mà hầu như ai có ý định giảm cân đều biết đến.

Với squat, đặc biệt là khi tập với các bài squat mông, người tập dễ dàng sở hữu một vòng 3 săn chắc và ít mỡ thừa hơn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, đừng quên xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện rõ ràng kết hợp với một chế độ ăn uống – nghỉ ngơi khoa học.

Ngoài ra, nó còn giúp vòng 2 thon gọn nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa. Được vậy là do khi tập luyện, các động tác đứng lên, ngồi xuống hay hạ thấp thân người… có tác dụng lên tới toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể, trong đó có nhóm cơ bụng.

Với các tác dụng như cải thiện vòng 2, vòng 3, đốt cháy mỡ thừa, calo,… squat giúp người tập dễ dàng có một vóc dáng lý tưởng và cân bằng hơn

Cách tập squat đúng để có vòng eo thon gọn:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau để hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm.

- Hạ người xuống cho đến khi đùi trên song song với sàn, giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng trong suốt thời gian tập.

- Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

- Từ từ đẩy thân người lên, trở về vị trí ban đầu.

- Hoàn thành 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp.

Sau khi đã quen với bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể, có thể tăng thêm trọng lượng với tạ ấm hoặc tạ đơn.

Động tác plank với phần hông mở rộng giúp eo thon gọn

Plank giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp, phát triển và xây dựng khối cơ chắc khoẻ. Bởi động tác đem đến hiệu quả toàn thân, giúp đốt cháy mỡ vùng bụng, hông, đùi, bắp tay. Với các bài tập plank giảm mỡ toàn thân, các khối cơ phải tăng sức mạnh và sự rắn chắc.

Bài tập plank có công dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, làm săn chắc cơ bắp. Đây cũng là nguyên nhân khiến hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bài tập cũng hạn chế chấn thương khi vận động và làm giảm đau vùng lưng bởi nhờ vào bài tập bạn sẽ giảm được sức nâng đỡ vùng bụng của xương cột sống khi các cơ liên kết chặt chẽ.

Duy trì tập luyện đều đặn bài tập plank cũng giúp chỉnh lại tư thế bởi mỡ thừa hay cấu trúc cơ thể không cân bằng sẽ dẫn đến sai lệch tư thế. Bài tập plank sẽ cải thiện tối đa vấn đề này giúp bạn sở hữu dáng đẹp.

Các bước thực hiện động tác plank với phần hông mở rộng bao gồm :

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, để tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Giữ yên phần thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.

Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân bên phải.

Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng cũng giúp eo thon, bụng phẳng

Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang. Các bước thực hiện động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng bao gồm :

Chọn một quả bóng vừa vặn để khi ngồi trên nó, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.

Ngồi trên quả bóng và di chuyển chân về phía trước để lưng dưới của mình dựa vào quả bóng.

Để tay sau đầu để được hỗ trợ.

Co rút, thu hút phần cơ cốt lõi của bạn tham gia vào động tác và từ từ quay trở lại điểm xuất phát.

Lặp lại 10-12 lần.

Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu để cơ bụng mới là nhóm cơ chính hoạt động.

Tập động tác treo chân cao lên để loại bỏ mỡ bụng

Động tác treo chân nhắm vào cơ bụng dưới và loại bỏ mỡ bụng. Động tác nhấc chân trong khi treo trên xà sẽ tác động toàn bộ cơ thể, giúp tạo nên một cơ bụng phẳng, săn chắc.

Cách thực hiện:

- Hai tay nắm lấy thanh xà chắc chắn với hai tay rộng hơn vai 1 chút, để cơ thể thẳng xuống với cánh tay thẳng.

- Siết chặt cơ thể, giữ cho phần thân trên ổn định khi xoay hông để nâng chân thẳng lên sao cho hai chân thẳng về phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà.

- Có thể hơi cong đầu gối khi nâng chân lên để làm cho động tác đơn giản hơn với người mới bắt đầu hoặc giữ thẳng chân khi xoay hông để có thêm thử thách.

- Nâng chân cho đến khi cơ tứ đầu gần như song song với sàn.

- Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Động tác căng cơ bụng tác động trực tiếp vào vòng eo

Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng. Các bước thực hiện động tác căng cơ bụng bao gồm :

Nằm sấp xuống, đưa hai tay gần vai.

Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.

Tạm dừng trong 10 - 15 giây.

Lặp lại 5 lần.

Tư thế con bọ chết

Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa và bắt chước chuyển động của một con bọ chết. Đây là một bài tập cốt lõi tuyệt vời giúp thu nhỏ vòng eo và săn chắc bụng. Động tác có tác động thấp này là một động tác đốt cháy cốt lõi tổng thể.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà và đầu gối cong một góc 90 độ sao cho cẳng chân song song với sàn.

- Từ từ hạ cánh tay phải về phía trên đầu, đồng thời duỗi thẳng chân trái, giữ lưng dưới ấn xuống sàn.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.

Động tác đá cắt kéo để tạo hình cơ bụng dưới

Đá cắt kéo là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tạo hình cơ bụng dưới và giúp làm tan mỡ bụng. Bài tập này tác động đến phần còn lại của cơ lõi, cơ mông và chân.

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt ở hai bên thân người sát mặt sàn hoặc đặt dưới lưng dưới hoặc cơ mông.

- Siết chặt cơ thể, nhấc hai chân lên khỏi sàn một chút.

- Nhấc chân phải thẳng lên phía trần nhà, sau đó hạ chân phải xuống và lặp lại động tác với chân trái.

- Thực hiện ba hiệp trong 15 đến 20 lần lặp lại mỗi chân.

Động tác chống đẩy

Chống đẩy xây dựng sức mạnh phần thân trên và các cơ cốt lõi. Động tác kết hợp cổ điển này có thể giúp tăng cường toàn bộ phần giữa và hỗ trợ giảm mỡ (có thể thực hiện một số biến thể khi thể lực tốt lên). Có thể chống đẩy với tường hoặc chống đầu gối xuống sàn nếu việc chống đẩy gặp khó khăn.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp với hai chân hai tay chống lên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Từ từ hạ khuỷu tay đưa người xuống gần mặt sàn, sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ so với cẳng tay.

- Đẩy ngược cơ thể lên vị trí bắt đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp với càng nhiều lần lặp lại càng tốt.