Không sợ tăng cân nhờ chế độ ăn 2-1-1

Vóc dáng mảnh mai thon thả vẫn luôn là niềm ao ước của các chị em. Bên cạnh các bài tập giảm cân thì chế độ ăn cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm thiểu mỡ thừa, giữ dáng mảnh mai. Hiện tại, cũng có rất nhiều phương pháp, chế độ ăn uống giảm cân để bạn lựa chọn. Một trong những phương pháp giảm cân mà các chị em không thể bỏ qua đó là: Chế độ ăn 211 hay còn gọi là thực đơn 211.

Thực đơn 211 là phương pháp ăn uống trong hướng dẫn Healthy Eating Plate được trường Đại học Harvard xuất bản vào năm 2020. Trong phương pháp này, chúng ta sẽ chia đĩa ăn thành bốn phần bằng nhau và mỗi bữa ăn sẽ tiêu thụ rau, protein và tinh bột theo tỷ lệ 2:1:1 - tức là ăn hai phần rau, một khẩu phần protein và một khẩu phần tinh bột.

Điểm hay ho của phương pháp này ở chỗ, bạn không cần phải tính toán quá cầu kỳ về số lượng từng món ăn hay lượng calo tiêu thụ. Chỉ cần sử dụng 1 chiếc đĩa tròn đơn giản, phân chia thức ăn theo đúng khẩu phần trên là bạn đã có thể đảm bảo tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết mà không sợ tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân hay béo phì.

Cụ thể, việc phân chia thức ăn trong phương pháp 211 như sau:

2 phần rau

Đây chính là phần quan trọng nhất trong bữa ăn, 2 phần rau tương đương với việc bạn tiêu thụ 50% bữa ăn là các loại rau củ. Bạn có thể tùy ý lựa chọn các loại rau củ yêu thích như rau cải, bắp cải, súp lơ, ớt chuông, ngô, cà chua, cà tím, bí ngòi…

Rau xanh có hàm lượng chất xơ cao, giàu các loại vitamin và khoáng chất. Với bữa ăn có 50% là rau xanh sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da, tăng sinh collagen, giữ dáng thon thả. Bạn nên ưu tiên chọn những loại rau có màu đậm, ăn sống hoặc luộc, hạn chế rau xào nhiều dầu mỡ.

1 phần protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Để đảm bảo giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải nạp đủ lượng protein hợp lý để duy trì khối lượng cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các loại protein từ động vật hoặc thực vật như thịt gà, thịt bò, trứng, cá ngừ, các loại đậu, hạt…

1 phần tinh bột

Cuối cùng bổ sung bữa ăn với 1 phần tinh bột, tương đương với 25% khẩu phần ăn. Tỷ lệ vàng này sẽ giúp bạn nạp đủ số lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể, cân bằng dinh dưỡng mà không sợ tích tụ gây béo phì hay tăng cân. Tinh bột có thể bổ sung từ gạo, khoai lang, ngũ cốc, bún miến, bánh mỳ…

Như vậy là dù chẳng cần ăn uống kiêng khem cực khổ hay tính toán calo kỹ càng, bạn vẫn có thể đảm bảo chế độ ăn kiêng hợp lý, không sợ tăng cân. Chính nhờ ưu điểm này mà thực đơn 211 là phương pháp được nhiều cô gái yêu thích.

Dưới đây là 1 số thực đơn áp dụng phương pháp này mà bạn có thể tham khảo.